공황 발작 왔을 때 대처 방법, 멈추는 법 | 공황 장애 증상 완화하는 실전 꿀팁과 극복법

멘탈헬스코리아
2023-06-14
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지난 포스팅에서 공황 발작이 일어나는 이유와 발작의 주요 증상들, 치료법에 대해 이야기했는데요, 

https://blog.naver.com/jangeunha_linda/223121504357


오늘은 공황 발작이 찾아왔을 때, 약을 먹는 것 외에 즉각적으로 어떤 대처를 하는 것이 가장 효과적인지 작성해볼게요!  


1.공황 발작, 불안 발작에 가장 효과적인 방법, '호흡하기'  

★심호흡이 중요한 이유 


공황 발작 중에 신체적 감각이 강화되어 점점 더 불안하고 두려워졌던 경험을 많이 해보셨을 거예요. 이때 심호흡을 하는 것은 불쾌한 증상에도 불구하고 더 고요하고 평화롭게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.  


호흡은 공황 장애 증상을 관리하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 완전한 호흡을 하지 않는 흉식 호흡은 불안감 증가와도 관련이 높기 때문입니다. (실제로 숨가쁜 호흡은 공황 발작의 가장 흔한 증상 중 하나입니다.)  


심호흡은 명상, 시각화, 점진적 근육 이완과 같은 다른 많은 이완 기술의 기초이기도 합니다.  


호흡에 주의를 기울이면 공황 관련 증상에 집착하지 않고 호흡에 집중할 수 있습니다. 또 이렇게 하면 걱정스러운 생각을 쫓기보다 마음이 현재에 머물 수 있습니다. 호흡을 하는 것은 일반적으로 압도적인 공황 발작과 불안에서 발생하는 과호흡을 진정시키는데 매우 효과적입니다.  


공황 발작은 일반적으로 10분 이내에 절정에 도달한 후 점차 가라앉지만, 발작이 지나간 후에도 여전히 발작의 영향을 느낄 수 있습니다. 예를 들어 남은 하루 동안 경직되어 있거나 긴장을 느낄 수 있고요. 아마도 발작으로 인해서 등이나 뒷목의 긴장과 같이 당신을 육체적으로 불편하게 만들 수도 있습니다.  


평소에 심호흡 운동을 연습하면 이러한 일반적인 공황, 발작 이후 불안 관련 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심호흡은 종종 공황과 불안을 수반하는 신체적 스트레스와 정신적 긴장을 풀어주는 데 도움이 되는 질 좋은 휴식의 한 형태입니다.




공황 발작에 효과적인 3단계 호흡법 

이 3단계 호흡법은 공황 장애 및 발작에 매우 효과적인 것으로 유명합니다. 

이 지침을 읽고, 평소에도 계속해서 이 훈련법을 연습해두세요.  


첫째, 편안한 자세로 시작하십시오. 

발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 똑바로 앉거나, 손바닥을 위로 향하게 한 채 등을 대고 눕거나, 단순히 바닥에 다리를 꼬고 앉는 것을 의미할 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것을 결정하기 위해 다른 자세를 시도할 수 있습니다. 또한 벨트, 시계 또는 기타 무거운 장신구와 같이 제한적인 옷이나 장신구를 하지 않는 게 좋습니다.  


차분한 자세를 찾으면 몇 가지 스트레칭과 조정을 통해 더 긴장을 풀 수 있습니다. 경직되었거나 긴장을 유지하고 있는 곳이 있는지 주의 깊게 몸 전체를 느껴보세요. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 그러한 감각들을 놓아버리도록 노력하십시오. 어깨와 목을 몇 번 천천히 돌리며 스트레칭 합니다.   



둘째, 이제 몸이 더 편안해졌으므로 호흡에 주의를 집중할 때입니다. 

단순히 호흡을 알아차리십시오. 

호흡이 얕거나, 큰 소리를 내며 하고 있나요? 

숨을 빠르게 또는 느리게 쉬고 있나요? 

가슴으로 숨을 들이쉬고 내쉬고 있나요?  


나의 호흡을 관찰함으로써 현재의 내 자연스러운 호흡을 자각하기 시작할 수 있습니다.   



셋째, 자연스러운 호흡을 관찰한 후에는 호흡을 깊게 할 때입니다.


1. 어깨를 편안하고 움직이지 않게 유지하면서 의도적으로 호흡을 시작하십시오. 코로 천천히 깊게 숨을 들이마시면서 몸 전체를 숨으로 채울 때 중심이 확장되는 것을 느끼십시오. 점차 입으로 숨을 내쉬어 탁한 공기를 모두 내보냅니다.

2. 호흡에 계속 집중하면서 숨을 쉴 때마다 중심이 어떻게 오르내리는지 알아차리십시오. 호흡을 5~10회 더 반복합니다.

3. 심호흡을 하면서 몸 전체에 어떤 느낌이 드는지 알아차리십시오. 남들보다 더 긴장되는 부분이 있나요? 숨을 내쉴 때마다 몸이 스트레스와 긴장을 풀어준다고 상상해보세요.

4. 운동을 마치기 전에 잠시 시간을 내어 신체적, 정신적, 정서적으로 어떻게 느끼는지 확인하십시오.



★3단계 호흡을 위한 팁


  • 숨을 쉴 때마다 주의를 기울이고 노력하여 숨을 들이쉴 때마다 배와 흉곽을 완전히 채운 다음 완전히 내쉬면서 모든 공기를 내보냅니다.

  • 심호흡을 할 때 항상 노력하고 집중해야하는 것은 가슴에서 복식 호흡으로 옮기는 데 집중하십시오. 심호흡은 천천히 하고 기분이 나빠지면 중단해도 좋습니다.

  • 공황 발작 중에 호흡에 집중하는 것은 사실 쉽지 않습니다. 발작이 왔을 때 심호흡을 최대한 활용하려면 평소 불안하지 않은 시간에 규칙적으로 연습하는 것이 중요합니다. 자주 연습하면 강렬한 불안이나 공황 발작이 발생할 때도 이 기법을 사용할 수 있습니다. (하루에 최소 5~10분 연습하기)

  • 호흡 운동이 습관이 되면 여유로운 하루를 위해 아침을 시작할 때 5분, 재충전을 위해 오후에 5분, 더 나은 밤의 휴식을 위해 자기 전 5분. 이렇게 하루 세 번 할 수 잇다면 훨씬 더 편안하고 불안이 줄어드는 경험을 할 수 있습니다. 



2.지나갈 것임을 기억하기 

공황 발작은 시작 후 10분 이내에 가장 심한 지점에 도달하며, 그 후 증상이 가라앉기 시작합니다. 공황 발작이 시작되면 당시엔 아무리 무섭게 느껴지고, 죽을 것 같은 공포를 느끼더라도 이것 역시 지나갈 것이며, 심장마비 등 신체적 해를 끼치지 않는다는 사실을 기억하는 것이 도움이 될 수 있습니다.  


공황 발작에 대처하는 가장 건강한 방법은 그것을 그냥 인정하는 것입니다. 발작 증상을 억지로 멈추기 위해 스트레스를 받거나 싸우지 마세요. 다만 이 증상들이 곧 끝날 것이라 계속 이야기해주세요. 




3.조용하고 평화로운 곳으로 장소 이동하기 

복잡한 광경, 사람이 많은 공간, 시끄러운 소리는 종종 공황 발작을 심화시킬 수가 있습니다. 공황 발작이 시작되었다면 가능하면 조용한 곳으로 이동하세요. 조용한 곳에 앉아 있으면 정신적인 여유가 생기고, 호흡 및 생각 등 기타 대처 전략에 더 쉽게 집중할 수가 있습니다. 



4.특정 사물에 집중하기 

우리가 고통스러운 생각, 느낌, 감정에 압도당할 때 어떤 물리적인 것에 집중하면 안정감을 찾는데 꽤나 도움이 됩니다. 하나의 자극에 집중하면 다른 자극을 좀 줄일 수 있기 때문입니다. 특정한 물건을 보면서 감각(향기, 촉감, 모양 등)에 집중하거나, 누가 만들었는지, 어떤 느낌인지 생각해보려고 노력하는 과정이 발작을 멈추는데 도움이 될 수 있습니다.  


공황 발작이 반복되는 사람이라면, 내가 발작을 멈추는데 도움이 되는 친숙한 특정 물건을 소지하고 다니는 것도 좋은 방법입니다. 애완돌, 작은 장난감, 슬라임, 머리핀 같은 것 등...



5. 5-4-3-2-1 테크닉 사용하기  


54321 method는 마음을 진정시키는데 매우 효과적인 방법입니다. 이 방법은 발작으로 인한 압도감이 너무 커서 집중할 수 없을 때 오감의 각 감각을 분리해 집중하게 하고 다시 몸에 연결하는 것으로 끝내는 마음챙김 과정이라고도 할 수 있습니다.  


1. 당신이 볼 수 있는 5가지를 말하십시오. (시각) 

이 단계는 시각에 초점을 맞춥니다. 시력은 현재 위치를 이해하는 데 도움이 되므로 지금 당장 볼 수 있는 5가지를 선택하세요. 벽에 걸린 시계에서 구석에 있는 식물에 이르기까지 무엇이든 될 수 있습니다. 시간을 갖고 당신이 보고 있는 것을 진정으로 바라보십시오. 당신이 보는 것의 모양, 크기, 색상에 주목하세요.  


2. 만질 수 있는 4가지에 집중하세요. (촉각) 

다음으로, 신체의 어느 부분으로든 만질 수 있는 4가지를 선택하세요. 위안이 되는 것에 집중하고 그것들을 만졌을 때 어떤 느낌이 드는지 알아차리십시오. 그들의 질감을 느껴보세요. 기분이 어때?  


3. 들을 수 있는 3가지 사항을 확인합니다. (청각) 

소리는 다양한 수준의 자극이 있는 감각입니다. 누군가가 말하는 것과 같은 시끄럽고 강력한 소음보다는 조용한 배경 소음에 주의를 기울이도록 최선을 다하십시오. 그것은 시계의 똑딱거리는 소리, 펜을 두드리는 소리, 바람에 날리는 나뭇잎일 수 있습니다. 편안함을 주는 소리에 주의를 기울이고 불안을 증가시키는 소리는 무시하세요.  


4. 냄새를 맡을 수 있는 것 2가지를 주목하십시오. (후각) 

다음으로 냄새를 맡을 수 있는 2가지를 선택하십시오. 이것은 54321 방법의 더 어려운 부분 중 하나이지만 냄새는 불안을 완화하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다. 후각은 기억을 전달하거나 기분을 좋게 만드는 가장 강력한 감각 중 하나입니다. 기분 좋은 냄새는 몸 전체에 차분한 느낌을 줄 수 있어 공황 발작이나 불안 증상을 겪는 사람들에게 유익합니다. (특히 라벤더 향이 불안 완화에 좋습니다.) 다시 말하지만, 이러한 냄새는 당신이 바르고 있는 향수에서부터 책 페이지에 이르기까지 무엇이든 될 수 있습니다.  


5. 당신이 맛볼 수 있는 한 가지를 알아차리십시오. (미각) 

마지막으로 맛볼 수 있는 한 가지에 집중하면서 54321 운동을 마칩니다. 이것은 기억을 이끌어내는 좋은 방법인 냄새와 밀접한 관련이 있습니다. 껌을 씹거나 음료수를 한 모금 마실 수 있습니다. 현재 가지고 있는 것이 없어도 입안의 맛에 집중할 수 있습니다. 그날 먹은 마지막 식사나 음료의 맛을 떠올려보세요.


https://www.youtube.com/watch?v=30VMIEmA114


6.나의 가장 행복한 장소를 떠올려보기 

사람이 행복하다고 느끼는 곳은 내가 가장 편안하게 느끼는 장소이기도 합니다. 편안하고 안전하며, 차분하다고 느낄 수 있는 곳을 떠올려보세요.  


발작이 시작되면, 눈을 감고서 내가 지금 이곳에 있다고 상상하는 것이 도움이 됩니다. 그곳이 얼마나 평온한지 생각해보세요. 발작이 왔을 때 이 방법을 사용하는 사람들은 주로 맨발이 시원한 흙, 휴양지, 부드러운 침구에 휴식하는 모습을 상상한다고 합니다. 



7.기타 꿀팁 


· 공황 발작을 겪게 되면 불편할 정도로 식은땀이 나고 온 몸이 뜨거워지는데요, 얼음이나 차가운 수건으로 얼굴이나 목 뒤에 갖다 대거나 얼음물에 얼굴을 담그는 것도 증상을 완화하고 진정시키는데 도움이 됩니다.  


· 신맛이 나는 껌이나 사탕 또는 매운 소스나 와사비와 같이 맛이 강한 것을 먹는 것도 주의를 전환하는 좋은 기술입니다. 



★공황 발작을 예방하는 생활 꿀팁 

H.A.L.T는 배고프다, 화난다, 외롭다, 피곤하다로 모두에게 최악의 상황을 가져오는 네 가지 감정을 나타냅니다. 공황 발작에 걸리기 쉬운 경우 트리거가 될 수 있습니다.  


공황 발작을 예방하기 위해서 운동, 심호흡, 충분한 수면 외에도 이러한 감정에 대해 스스로 자주 확인해주세요. 

"배가 고프진 않나요? 내가 지금 화가 났나요? 왜 화가 났나요?" 

무슨 일이 일어나고 있는지 정확히 파악하면 문제를 해결하기 위한 예방 조치를 취할 수 있습니다. 


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