마약에 대한 갈망을 극복하고, 다루고, 멈추는 방법 | 도파민 갈망 때문에 미치겠을 때 꿀팁

멘탈헬스코리아
2024-01-12
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끊어보기로 결심은 했지만, 약에 대한 갈망에 사로잡혔을 때 우린 어떻게 이 순간을 잘 흘려보낼 수 있을까요? 


여러분은 현재 어떤 약을 참고 계시나요?


그건 병원에서 처방해주는 ADHD약이나 벤조계열의 안정제(항불안제), 다이어트 약과 같은 향정신성의약품일수도 있고, 필로폰이나 엑스터시 같은 마약일 수도 있겠죠. 


사실 애초부터 이렇게 내성과 중독성, 남용 가능성이 있는 처방약들은 아예 시작하지 않거나 처방이 쉽게 되지 않았어야 정상인데, 우리나라는 항불안제, 수면유도제, ADHD약(특히 페니드)들이 너무 쉽게 처방되고 있는 것이죠. 15살, 16살 청소년에게 벤조디아제핀계열 약을 4-5개씩 중복처방하는 정신과 의사도 있는 걸 보고 정말 깜짝 놀랬었죠. 


꼭 필요할 때, 단기간으로, 극도의 주의를 기울여 사용해야 하는 향정신성 약물임에도 이미 과잉된 처방 및 오남용으로 다양한 부작용들을 겪게 되었다면, 꽤 오랜 시간이 지나 '아, 내가 이렇게 우울하고, 불안하고, 무기력해진 게 이 약들 때문인가?'라고 의심하게 되면서 약을 줄여나가기로 마음 먹게 됩니다. (*병원에서 처방을 받은 약들이라면, 의사와 상의 하에 용량을 서서히, 천천히 줄여나가는 과정이 금단 증상 및 재발을 예방하기 위해 매우 중요합니다.)


사실 '약 때문인가?'라는 인지조차도 하지 못하는 분들이 많죠. 


오늘은 마약류 중독에서 탈출하고자 하는 분들이, 회복 과정 중 겪는 갈망에 대해서, 그 순간 어떻게 그 위기를 잘 넘길 수 있는 지 자세히 다뤄보겠습니다. 



"아, 오늘따라 기분도 너무 안 좋고, 일도 손에 하나도 안 잡히고...먹고 싶어 미치겠네. 오늘 하루만 그냥 (약을) 하면 안 될까?"


우리가 갈망으로 힘든 이유는 무엇일까? | 갈망의 원인


먼저 우리가 단, 장기적으로 갈망을 잘 처리하기 위해서 먼저 갈망이 왜 발생하는 지 알아보죠. 


약물 중독이든, 도박 중독이든 '중독'은 "습관" 그 이상의 것입니다.

이것은 뇌의 뉴런과 신경 회로를 물리적으로 변화시키기 때문입니다. 

약물 사용은 우리 뇌에 크게  3가지 부분을 망가뜨립니다. 


○ 동기부여 센터의 고장 - 약물을 사용하는 게 건강한 선택을 하는 것보다 더 중요해지고 더 강한 욕구를 느낍니다. 


○ 보상 센터의 고장 - 마약 중독은 외부(사람, 장소, 상황) 단서들과 연결되어, 트리거가 있을 때 충동이 촉발됩니다. 장기간 약물을 사용했을수록 약물에 대한 내성이 높아져 더 많은 약물을 찾게 됩니다.


○ 통제 센터의 고장 - 과거의 실수로부터 배우고, 충동을 통제하는 것을 어렵게 만듭니다. 약물 사용은 동기부여를 높이고, 기분 좋은 보상과 연결되기 때문에 그동안 중독의 결과로 경험했던 수많은 부정적 결과를 뇌가 "잊습니다." (돈을 잃어도 도박을 계속 하는 이유)





즉, 갈망은 약물 사용으로 인해 뇌에 발생한 변화로 인해 발생합니다. 


따라서 갈망이 있다고 해 의지나 노력의 문제가 아니며, 실패의 신호도 아닙니다. 이건 회복하는 과정 중 나타나는 지극히 정상적인 부분입니다. 



갈망이 찾아왔을 때, 효과적인 실천 꿀팁


회복 초기에는 갈망이 엄청나게 강하다고 느낍니다. 


갈망은 회복의 가장 어려운 부분 중 하나입니다. '약을 먹고 싶다(하고 싶다)'라는 갈망은 때론 갑자기 나타나는 것처럼 느껴지기도 하고, 때론 저항할 수 없는 강렬한 충동으로 찾아오기도 합니다. 


하지만 갈망은 시간이 지남에 따라 관리하기가 더 쉬워지고 강도도 약해진다는 것을 꼭 기억하세요! 갈망은 저항할 수 없는 것이 결코 아닙니다. 


갈망이 찾아왔을 때 가장 효과적인 대처 전략 몇 가지를 소개합니다. 



1.일단 받아들이기(인정, 수용)


갈망이 일어날 때 첫번째, 가장 중요한 것은 갈망은 자연스러운 것이고 지극히 정상적인 것임을 받아들이는 것입니다. 억지로 갈망을 부정하거나, 잊으려고 노력하거나 밀어내려고 하면 충동이 더 강해질 뿐입니다. 내가 현재 갈망이 왔다는 사실을 있는 그대로 받아들이고 여기에 대해 나쁘게 생각하지 말고, 이제 이 갈망을 다루기 위해 아래의 것들을 시도하면 됩니다.


기억하세요!

갈망이 있다는 건 내가 실패할 거란 의미도 아니며, 내 노력이 부족해서도 아닙니다. 


갈망은 회복 과정에서 지극히 정상적인 현상일 뿐이며, 현재의 이 갈망이 영원히 지속되는 것이 아님을 기억하는게 중요합니다. 그때 그때 이 순간을 잘 버텨내기만 합니다. 



2.주의 분산하기


갈망이 찾아왔을 때, 나 스스로에게 말해줘야할 중요한 것!

바로 이 갈망이 영원히 지속되지 않는다는 걸 알아차리는 거라고 했죠? 


일반적으로 어떤 갈망 ㅡ 술이든, ADHD약이든, 자해 충동이든... 그 충동에 사로잡힌 최고의 10분~15분을 잘 참으면 이 갈망의 강도가 점점 약해집니다. "(약을) 하고 싶어서 미칠 것 같은" 생각이 계속 지속되지 않는다는 거에요. 


따라서, 이 잠깐의 순간 ㅡ 30분, 아니 15분, 아니 10분만 잘 참아보자, 그러면 지금 미칠 것 같은 이 생각도 사라질거야. 라고 스스로에게 말해주세요. 


그리고 그 시간동안 갈망에 사로잡혀 있는 대신, 내 주의를 딴 데로 돌릴 수 있는 방법을 미리 리스트업해두었다 바로 실행하는 것입니다. 그건 내 버킷리스트 여행지에 대한 온라인 서핑, 친구와 카톡, 산책일수도 있고 내가 보고 싶었던 넷플릭스 영화나 드라마일수도 있습니다. 집중력이 필요한 거의 모든 일이 다 도움이 됩니다. 내가 평소에 이 일을 할 때만큼은 시간이 빨리 가고, 나름대로 집중을 잘하는 게 뭔지 떠올려보세요. 


우리의 뇌는 동시에 여러가지 생각을 할 수도 없기 때문입니다.

갈망이 들었을 때, 바로 해야하는 건 내 주의를 집중시킬 수 있는 다른 무언갈 시도하는 것입니다. 


다시 갈망을 경험할 때, 나는 바로 무엇을 할 지 미리 1-2가지 정도 정해놓으세요!





3.지금 있는 환경에서 벗어나기


갈망이 시간이 지나도 사라지지 않고 계속된다면, 아마도 갈망을 계속 촉발하는 환경 속에 있진 않은 지 살펴봐야 합니다. 손만 뻗으면 바로 먹을 수 있는 약들이 내 방에 있다던가, 스트레스를 주는 사람 또는 그런 상황 안에 있다거나, 정신없고 시끄러운 환경 등에 있을 수도 있고요. 


따라서 이런 경우, 갈망을 촉발하는 상황, 환경에서 벗어나는 것이 중요합니다. 가장 좋은 방법은 지금 있는 곳을 떠나는 것입니다. 집 안에 약통을 바라보면서 '먹을까, 말까' 고민이 된다면, 약을 먹지 못하게 버려버리거나, 약이 없는 집 밖으로 나가세요. 



4.내 생각을 자세히 살펴보기


내 생각이 필요 이상으로 갈망을 더 강렬하게 만들 수도 있어요. 

갈망이 찾아왔을 때, 우린 다양한 생각을 하게 됩니다.


'아, 이건 미친 갈망이야. 오늘은 도저히 버티지 못할 것 같아!'

'오늘 하루만 먹을까? 이 더러운 기분을 어떻게 해결해야 할지 모르겠어!'

'정말 끔찍해! 아무 것도 못할 것 같아!'


라고 말이죠.


이런 생각들은 갈망의 스트레스를 가중시키고, 생각할수록 더 갈망을 강화시킵니다. 


따라서 이런 생각에 사로잡혀서 계속 스트레스를 받지 말고, 1번-있는 그대로 받아들이기를 실천하기, 몇 분 안에 갈망은 많이 사그라들 것이다 라고 스스로에게 말해주면서 현재 상황에 대해 나는 어떻게 생각하고 있는 지 한 번 적어보세요. 


어떤 게 지금 날 스트레스 받게 하나요?

어떤 문제가 해결되면 마음이 좀 편해질 것 같나요?

갈망 때문에 느껴지는 몸의 느낌과 마음의 어려움은 어떤 것들이 있나요? 






5.운동하기


매일 실천만 한다면, 운동은 갈망을 다루는데 가장 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 


첫째, 위에서 언급한 것처럼 주의를 분산시키는 데 효과적입니다. 특히 많은 기술이 필요한 운동(복싱과 같은 무술 스포츠)이나 팀 스포츠와 같은 사교적인 운동일 경우 더욱 효과적니다. 


둘째, 운동은 불안을 줄이고 기분을 좋게 해줍니다. 

아마도 더 중요한 것은 감정 조절을 개선하고 의지력을 강화한다는 것입니다. 


이러한 모든 이점은 갈망이 닥칠 때 유용합니다. 동네를 산책하는 것만으로도 갈망을 떨쳐내는 데 도움이 될 수 있습니다. 20분 정도 지나면 완전히 잊어버리게 됩니다.


약물 중독에서 벗어나기 위해 '운동'은 뇌를 복구하는 가장 빠르고 효과적인 방법이며, 필수라는 것을 기억해야 합니다. 



6.마음챙김 





갈망이 일어날 때 그걸 해소하려면 그걸 오히려 주의 깊게 살펴보는 것입니다. 

마치 뒤로 물어서서 생각과 감정에 얽매이지 않고 갈망을 느끼는 나 자신을 바라보는 것과 같습니다. 


갈망은 실제로 어떤 느낌인가요?

어디서 느껴지나요?

당신의 머리? 당신의 심장? 당신의 복부? 


판단하지 않고, 어떤 일을 해야 한다는 느낌 없이 뒤로 물러서서 그 느낌을 자연스럽게 느껴보시고 살펴보세요.

그 느낌들이 변하고 있나요? 아님 그대로 있나요.


감정이 조금씩 가라앉기 시작하면 흘려 보내버리세요. 

매일 마음챙김 명상을 연습하면 감정을 느끼고, 놓아주고, 흘려보내는 것이 점점 더 쉬워집니다. 


1)먼저, 자신의 몸을 관찰하고, 갈망을 느끼는 곳이 어디인지, 그 느낌이 어떤 것인지 알아차려야 합니다.


2)다음으로, 갈망을 느끼는 신체 부위를 선택하고 그곳에서 느끼는 느낌(예: 긴장, 열 등)을 스스로 설명하십시오.


3)첫 번째 부위, 느낌을 최대한 잘 설명해보고, 다음 부위로 이동합니다. 그렇게 갈망이 사라질 때까지 다음 영역으로 이동해가며 느낌들을 살펴보세요.



7.처음에 약을 끊기고 한 이유를 떠올리기, 약으로 경험했던 최악의 상황을 떠올리기


우리는 종종 갈망을 느끼면 나 자신을 속이기 시작합니다. 

다시 약을 해야하는 합리화를 하죠. 

약을 사용했을 때 좋았던 시절과 그 느낌을 회상하기 시작합니다. 


"난 한동안 약을 먹지 않았잖아. 오늘 한 번만 해도 괜찮을 거 같아."


하지만 이때 나 자신이 합리화에 속지 않기 위해서는, 

약을 통해 도파민이 피크를 찍고 난 후, 내가 어떻게 되었는지를 생생하게 떠올려보는 것입니다. 


나 자신에 대한 실망감, 피크감이 떨어졌을 때 짜증과 무기력한 내 모습, 한동안 의지력이 바닥나서 힘들었던 경험들, 일이 더 안되고 집중이 더 안됐던 내 모습, 또 다시 도파민 체계를 정상화하기 위해 증상에 시달리고 힘든 시간을 보내야 하는 나... 


내가 약을 왜 끊기로 결심했는지 그 이유를 분명히 기억하고, 그때 힘들었던 장면을 이미지로 떠올려보세요.

이 강한 이미지는 다시 약을 사용하고 싶은 그 유혹에서 맞서 싸우는데 도움이 될 것입니다. 



8.다른 사람들에게 털어놓기 


갈망이 있을 때 가족이나 친구, 상담사 등과 대화하는 것이 도움이 됩니다. 


누군가와 대화를 하면, 갈망이 사그라드는데까지 걸리는 시간을 잘 보낼 수 있고, 또 소중한 관계 속에서 정직함을 보여주고 실천하는 것이기도 합니다. 또 갈망을 불러일으키는 것이 무엇인지 자연스럽게 이야기할 수 있게 되기 때문에 대화 과정에서 스스로 통찰을 얻을 수도 있습니다. 



9.트리거 식별하기 


회복 과정에서 우리는 특정 사람, 장소, 사물을 멀리하는 것이 얼마나 중요한지 자주 듣습니다. 이는 유발 요인의 특성 때문입니다.


유발 요인은 각 개인마다 매우 독특하지만 몇 가지 중요한 범주로 분류됩니다.


            사회적 트리거 : 사회적 유발 요인은 주변에 있는 사람들에 따라 달라집니다. 당신은 주변에 있는 사람들이나 우연히 마주친 사람들이 당신이 약물 사용에 참여했던 때를 상기시켜준다면 촉발될 수 있습니다.          


            패턴 트리거 : 패턴 트리거는 하루 동안 익숙해진 습관을 중심으로 진행됩니다. 이에 대한 예로는 아침에 가장 먼저 물질을 사용하는 것, 특정 시간에 또는 날씨가 특정하게 느껴질 때 등이 있습니다. 이러한 패턴 트리거를 경험하면 습관적으로 사용하고 싶은 마음이 생길 수 있습니다.          


            감정적 트리거 :  이전에 물질을 사용하여 대처했던 어려운 감정에 직면할 때 발생합니다. 이는 슬픔, 불안, 공허함, 지루함, 우울증과 같은 감정일 수 있습니다.          


            금단 증상 : 이는 대개 신체가 기분을 좋게 하기 위해 약물이 필요하다고 생각하면서 긍정적인 감정에 약물을 연결하는 매우 초기 회복 단계에서 발생합니다. 이러한 유형의 트리거는 일반적으로 신체가 균형을 회복함에 따라 사라집니다.          



10.나에게 말해주기 "이 또한 지나가리라"


회복 중 갈망과 관련하여 기억해야 할 가장 중요한 사항은 다음과 같습니다.

아래 내용을 적어두고, 갈망이 올 때마다 목소리 내어 나 자신에게 말해주십시요. 


            갈망은 참을 수 없는 것이 아니다.          


            당신은 약을 사용하지 않고도 충분히 갈망을 극복할 수 있습니다.          


            갈망은 회복의 완전히 정상적인 과정이다.          


            갈망은 영원히 지속되지 않는다. 이 시간만 잘 버티자.           



※ 기타 빠른 스트레스 해소 전략


-밖으로 나가서 신선한 공기 마시며 걷기, 햇빛 쬐기


-반려동물과 함께 시간 보내기, 놀기


-목이나 어깨를 마사지하고, 스트레칭하기 


-찬물 샤워하기


-반신욕하기, 찜질방가기 


-부드러운 커피향이 나는 카페 가기, 좋은 향이 나는 차나 커피 내려 마시기 


-음악 크게 틀어놓고 춤추기


-노래방가기 






장기적으로는 내 삶에 의미를 제공하는 활동을 찾고 참여하는 것이 중요합니다.

이것이 갈망이 왔을 때마다 나 자신을 보호할 수 있는 강력한 힘이 됩니다.


내가 즐기는 일, 내가 필요하다고 느끼는 일, 삶에 의미를 더해주는 일이 무엇일 지 시간을 두고 탐색해보시고 또 시도해보십시요. 


당신의 삶이 보람 있는 활동과 목적의식으로 가득 차게 되면,


중독은 매력을 잃게 됩니다.



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