정신건강 슈퍼 푸드 BEST 10

멘탈헬스코리아
2024-04-01
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정신건강에 있어 우리가 매일 먹는 음식의 중요성


우리는 신체적 질병이나 건강 문제에 직면했을 때, 음식과 식단 관리에 주목합니다. 

암 진단을 받거나 다른 신체적 질병에 대해 알게 되면, 많은 사람들이 무엇을 먹고, 어떻게 먹어야 하는지에 대해 신중하게 고민하기 시작하죠. 이는 우리가 매일 섭취하는 음식이 건강에 미치는 영향이 얼마나 큰지를 잘 알고 있기 때문입니다. 


그러나 정신건강이 악화되었을 때, 우리는 이와 같은 식단 관리에 대해 상대적으로 덜 신경을 쓰는 경향이 있습니다. 정신과 의사들 역시도, 약을 처방하면서 평소 섭취하는 음식의 중요성에 대해 언급하는 의사는 드뭅니다. (심지어, 정신과 약을 먹으면서 술을 먹어도 무방하다! 라고 말하는 의사도 존재한다는 사실) 


물론, 음식만으로 모든 정신건강 문제를 해결할 수는 없습니다. 

하지만, 정신건강에 부정적인 영향을 미치는 음식이 존재하는 것처럼, 정신건강을 개선하고 불안을 완화시킬 수 있는 음식도 분명히 있습니다. 


또 정신건강 문제는 우리의 뇌 뿐 아니라 위장과 같은 신체 기관과도 매우 긴밀히 연결되어 있습니다. 

건강한 식단을 통해 정신건강 문제를 개선하는 것은 많은 사람들이 간과하는 중요한 부분입니다. 


현대 사회에서 건강에 대한 관심이 높아지면서, 식이와 정신건강 사이의 연관성에 대한 인식도 점차 증가하고 있습니다. 우리가 섭취하는 음식은 정신건강에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 건강한 식이법은 정신건강을 위한 첫걸음이 될 수 있습니다.


우리의 식습관은 단순히 신체 건강에만 영향을 미치는 것이 아니라, 우리의 기분, 스트레스 수준, 그리고 전반적인 정신건강에도 중대한 영향을 끼칩니다. 따라서, 정신건강을 관리하고 개선하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 매우 중요합니다.



당신이 우울증에 걸렸다면, 이런 음식을 드셔야 합니다!

정신건강에 좋은 음식 TOP 10 


1. 오메가-3 지방산 

평소 우울과 불안을 늘 갖고 사는 사람이라면, 매일 오메가-3 영양제를 섭취하기를 강력 추천합니다. 많은 우울증 서적에서 오메가-3 지방산의 중요성을 강조하는 이유가 있습니다. 오메가-3는 뇌세포의 건강 유지를 돕는영양소로 오메가-3가 부족하게 되면 부정적인 기분을 들게 하는 신경계 염증으로 이어지기 때문입니다. 


오메가-3 지방산 비율이 낮을수록 우울증 증상이 심해지고, 자살 충동도 높아질 수 있습니다. 오메가-3는  신경계 염증을 줄이고, 심리적 안정감을 제공하며 특히 EPA와 DHA는 뇌 기능을 강화하여 우울증 증상 완화에 도움을 줍니다. 

 

★오메가-3 추천음식

연어, 참치, 호두, 고등어, 아마씨, 치아씨, 호박씨, 달걀 노른자 


2. 트립토판(아미노산)이 풍부한 음식 

필수 아미노산 트립토판은 뇌로 운반되어 진통과 신경안정의 작용을 하는 세로토닌이라는 신경전달물질을 만들어 냅니다. 트립토판은 세로토닌의 전구체로 작용하여, 기분을 개선하고 우울증 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 세로토닌은 '행복 호르몬'으로 알려져 있으며, 기분 조절에 중요한 역할을 하죠.

즉 트립토판의 섭취량이 늘어나면 두려움과 불안, 공격적 성향 및 스트레스를 감소시키는데 도움이 됩니다.


★트립토판 추천음식 

닭가슴살(지방 적은 살코기류), 연어, 아몬드, 호두, 우유, 치즈 등의 유제품, 달걀, 콩류, 칠면조 






3. 비타민 B군과 D군

비타민 B군은 에너지 생성과 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적이며, 특히 비타민 B12와 B6는 뇌 건강과 기분 조절에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B12 부족은 우울증과 연관이 있습니다. 노년층 여성의 우울 증 상당 부분이 비타민 B12 결핍으로 발생한다는 연구 결과도 있습니다.


비타민 D의 경우, 우리는 외출할 때도 얼굴이나 손등에 자외선 차단제를 바를 때가 많아 비타민 D는 대부분 사람들이 많이 결핍되어 있습니다.

특히 우리나라 여성 의 88.2%가 비타민 D 결핍증상을 보였는데, 비타민D 결핍증상으로는 우울증, 골다공증과 당뇨 등이 있습니다. 


비타민 B와 D는 기분에 상당히 영향을 미치기 때문에 영양제 및 식단, 햇빛을 통해 잘 관리할 필요가 있습니다. 

(햇빛-광합성의 경우, 오전 시간대 햇빛이 더 효과적이며, 팔뚝, 종아리를 걷고 햇빛에 10~15분 정도 노출만 하더라도 효과가 있습니다.) 


★비타민B 추천음식

녹색 잎이 많은 채소(시금치), 토마토(비타민 B6), 바나나(비타민 B6), 굴(비타민 B12), 조개(비타민 B12), 치즈(비타민 B12), 붉은 고기, 콩류, 생선, 계란 노른자, 통곡물


 ★비타민D 추천음식

고지방 생선(연어, 송어, 참치, 장어), 두부, 표고버섯을 포함한 버섯류, 계란 노른자, 우유, 요거트, 치즈


4. 식이섬유가 풍부한 식품

식이섬유는 정신건강에 밀접한 관련이 있는 장 건강을 개선하여 전반적인 건강 상태를 향상시키며, 장내 미생물 균형을 조절하여 우울증과 같은 정신건강 문제를 개선합니다. 


★식이섬유 추천 음식

콩류(귀리, 렌즈콩, 완두콩), 통곡물 빵, 사과, 배, 바나나, 아몬드, 당근



5. 항산화제를 함유한 식품

항산화제는 뇌 건강을 보호하여 우울증 위험을 감소시키고, 몸 속에 유해한 성분들을 중화시켜 세포 손상을 줄입니다. 


★항산화제 추천 음식

블루베리, 딸기, 아사이베리, 케일, 시금치, 녹차, 다크초콜릿, 토마토, 호두, 아보카도


6. 단백질이 풍부한 식품

단백질은 뇌 기능 및 신경전달물질 생성을 하는 아미노산의 원천입니다. 아미노산은 뇌 기능을 유지하고 신경 전달물질인 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등의 생성에 필수적입니다. 이러한 신경 전달물질은 기분 조절, 스트레스 관리, 수면 패턴 등과 관련이 있어 정신 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 


또한 혈당 수준을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 혈당이 일정하게 유지되면 신체적, 정신적 에너지를 일정하게 유지할 수 있어 스트레스 관리에 도움이 됩니다. 또한, 단백질은 신경 전달물질인 세로토닌의 생성을 촉진하여 우울감을 완화하는 데 도움이 됩니다.


단백질은 뉴런의 구조적인 요소이며, 뉴런의 성장과 복원에 중요한 역할을 합니다. 적절한 단백질 섭취는 인지 기능을 향상시키고 뇌 활동을 지원하는 데 도움이 됩니다. 


★단백질 추천 음식

닭 가슴살, 연어, 콩류, 요거트, 달걀, 견과류, 퀴노아, 두부






7. 프로바이오틱스 함유 식품

프로바이오틱스는 장내 미생물 균형을 개선하여 장-뇌로 연결되는 긍정적 신호 전달을 촉진하며, 이는 기분 개선과 우울증 감소에 큰 도움을 줍니다. 또한 정신과 약물들 중 상당수가 장 건강에 부정적 영향을 미치기 때문에 항우울제 등 정신과 약을 복용 중인 사람은 장 건강 관리에 특히 더 신경을 써야 합니다. (약 먹고 소화가 잘 안 되거나 변비, 설사 등 있는 분들)


★프로바이오틱스 추천 음식

요거트, 김치, 전통 발효 치즈, 콤부차, 된장, 낫토, 익힌 양배추, 그린올리브, 양파, 마늘 



8. 마그네슘과 칼슘

마그네슘은 '스트레스 해독제'로 불리는 영양소입니다. 흥분을 가라앉히고 마음을 편안하게 만들어줍니다. 요즘은 가공식품에 대한 의존도가 높아지면서 마그네슘 섭취가 크게 감소하고 있는데요, 평소 스트레스가 많고 불안감이 높은 사람이라면 마그네슘 영양제 및 식단 관리에 신경을 써보시길 바랍니다!


★마그네슘 추천음식

견과류와 씨앗(아몬드, 캐슈넛, 호박씨, 해바라기씨, 땅콩, 아마씨), 콩류(검은콩, 완두콩, 렌틸콩), 통밀 식품(통밀빵, 현미, 오트밀), 아보카도, 시금치, 케일 등 짙은 색의 잎 많은 채소, 저지방 유제품(우유, 요거트), 바나나, 연어, 말린 과일



9. 녹차 (또는 캐모마일 등의 Tea) 

녹차는 우울증 및 스트레스 해소에 효과적인 차 입니다. 특히 노의 도파민성 신경회로를 활성화하여 우울증을 개선해주는데 탁월하며, 스트레스에 민감하게 반응하는 것이 감소할 수 있습니다. 


하루 4잔 이상의 녹차를 마시는 70세 이상 노인의 경우, 하루 한 잔 미만을 마시는 노인에 비해 우울증 발생 확률이 44% 감소하는 것으로 연구된 바도 있습니다. 


10.철과 아연 

철은 임신 중 여성들에게 더욱 많이 필요한 영양소로 유명한데요, 철은 결핍 시 모든 세포로의 산소 운반에 차질을 가져오기 때문입니다. 특히 뇌는 가장 많은 양의 산소를 쓰는데, 철이 부족하면 뇌의 기능이 저하될 수 밖에 없겠죠. 철이 부족하면 학습 능력 저하, 기억력과 집중력 저하, 두통, 불면증 등이 생기게 됩니다. 


아연은 정상적인 뇌 기능을 수행하기 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 아연은 신경전달물질에도 영향을 미치는, 정신건강에 아주 중요한 영양소 중 하나입니다. 


★철 추천음식

캐슈넛, 아몬드, 홍합, 조개, 호두, 호박씨, 콩류, 견과류


★아연 추천음식

익힌 쇠고기, 시금치, 호박씨, 다크 초콜릿




우울증이 있다면 꼭 피해야 할 음식들


1. 고지방 및 고당분(당) 음식

  • 패스트 푸드: 지방과 당분이 많은 패스트 푸드는 혈당을 급격하게 올리고 떨어뜨리며 기분 변화를 유발할 수 있습니다.

  • 과자, 초콜릿, 사탕: 고당분 음식은 혈당 수준을 불안정하게 만들어 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.


2. 고칼로리 음식

  • 과도한 간식: 과도한 칼로리를 섭취하면 체중이 증가하고 신체 이미지에 대한 부정적인 감정을 유발할 수 있습니다.


3. 카페인 함유 음료

  • 커피, 탄산음료: 카페인은 신체를 자극하여 불안감과 긴장을 유발할 수 있습니다. 또한, 카페인은 수면에 영향을 줄 수 있어 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.


4. 가공식품

  • 가공육, 가공된 유제품: 가공식품은 건강에 해로운 트랜스지방과 포화지방을 포함하고 있을 수 있습니다. 이러한 지방은 신체와 정신 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.


5. 술

  • 주류: 알코올은 우울증 증상을 악화시킬 수 있는 신경 시스템 억제제입니다. 과도한 음주는 정신 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.


6. 빵, 백미 등 탄수화물 

  • 고설탕 및 저영양소 식품: 백분유, 백색빵 등 고당분 및 저영양소 식품은 혈당을 급격하게 올리고 떨어뜨려 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.


7. 금기 음식

  • 인스턴트 음식: 인스턴트 음식은 고칼로리, 지방, 소금, 설탕 함유량이 높아 신체 건강과 정신 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.


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